Et år med Netflix og sofahygge: Det sker i din krop, når du begynder at træne igen

Musklerne har brug for hvile mellem træninger for at komme stærkt tilbage i topform.

Dine gener er afgørende for dit hjertes størrelse, og dermed dets evne til at pumpe ilt ud til dine muskler. Du kan altså være født lidt bedre end gennemsnittet til sport. (Foto: Omar Ram © Omar Ram)

Har det seneste år været fyldt med sofahygge og Netflix, får din krop noget af et chok, når du skal have gang i træningen igen.

Din fodboldtræning er netop genoptaget, men pludselig føles det som om, at bolden bevæger sig lidt hurtigere end før. Men måske er det bare dig, der er blevet langsommere.

Din puls galoperer derudaf, og der går ikke længe, før en smag af metal breder sig i munden. Du må standse op og hive efter vejret.

Der er god sandsynlighed for, at du og dine holdkammerater simpelthen er i dårlig form, hvis ikke I har holdt jer aktive, imens foreningslivets udeidræt har været lukket ned.

Din kondi i frit fald

Hvis du er vant til at bevæge dig med høj puls et par gange om ugen og pludselig bliver inaktiv, så sker der en række processer i din krop.

For det første bliver dit hjerte ikke trænet på samme måde, som det plejer, og det betyder også et lidt svagere hjerte.

- Hjertet bevarer kun sin styrke, hvis man fortsætter med minimum to gange 20 - 30 minutters aktivitet om ugen, hvor man får pulsen højt op. Hjertets pumpefunktion bliver dårligere, og det vil kunne aflæses direkte på konditallet, siger Jørn Wulff Helge.

Han er professor på Københavns Universitet og tilknyttet Center for Sund Aldring & Biomedicinsk Institut.

Han fremhæver en undersøgelse, som har nogle år på bagen. “Dallas Bedrest and Training” blev det ikoniske studie fra 1966 kaldt, hvor et hold forskerne lagde fire raske mænd på 20 år i hver deres seng i tre uger.

Inaktivitet kan måles tydeligt i kroppen allerede efter tre uger. (© colourbox.com)

Efter tre uger var resultaterne ikke til at tage fejl af. Forskerne måtte nemlig se måbende til, da de målte, at de fire mænds kondital var reduceret med 33 procent på tre uger med inaktivitet.

Selvom undersøgelsen har nogle år på bagen, blev den startskuddet til en mængde forskning og viden om menneskekroppen, som vi har i dag.

- Hvis vi sengelejer en rask, ung mand i 3 uger, ville vi også i dag kunne måle tydelige negative ændringer i hans krop på kondital og såvel som livsstilsrisikofaktorerne, siger han.

Derudover bliver dit blod lidt tykkere. Det sker, fordi blodet består af en mængde væske kaldet plasma, som bliver reduceret, når du kommer i dårligere form.

- Plasmafasen i blodet kan variere rigtig meget, og hænger tæt sammen med vores fysiske form. Faktisk kan mængden af plasma blive op til 50 procent større, hvis du er super trænet. Jo mere hjertet bliver fyldt med blod, jo bedre kan det pumpe blodet og dermed ilten rundt i kroppen, siger Jørn Wulff Helge.

Kan din grundform redde dig?

Hvis du har hørt nogen påstå, at de har en god grundform, så kan man diskutere om det overhovedet eksisterer.

For grundform er sådan set ikke noget, vi kan placere eller måle et specifikt sted i kroppen. Og så alligevel.

- Den fysiske form afhænger af din genetik og dine personlige erfaringer med fysisk træning. Du kan nemlig godt være født med et større hjerte, der gør, at din krop er bedre designet til at pumpe større mængder blod og ilt ud til musklerne. Og det gør dig bedre til at præstere fysisk, siger Jørn Wulff Helge.

Hvis det er tilfældet for dig, må du takke din mor, far og resten af stamtræet for at være født lidt bedre til sport end gennemsnittet - i hvert fald fysiologisk set.

Tilbage i topform

Men så er der også din tidligere erfaring med træning, du kan trække på, når du skal tilbage i form.

- Hvis man aldrig har været i god form, kan det være svært at vurdere, hvor ‘ondt’ det må gøre at motionere. Er man derimod vant til at presse kroppen, kan man trække på sin erfaring og mærke, hvor grænsen går, siger Jørn Wulff Helge og fortsætter:

- Vi ved, at det cirka tager dobbelt så lang tid at komme tilbage i form, som det gør at miste sin form, siger han.

Har du siddet på sofaen i en måned, kan du se frem til to måneder, hvor du må puste lidt ekstra, når der skal laves mål, løbes ture eller slæbes tunge indkøbsposer.

Øm på anden dagen

Selvom det er en nedslående nyhed, at det tager dig dobbelt så lang tid at bygge formen op, som det gør at bryde den ned, så find gerne din motivation frem for eksempel på fodboldbanen, hvor det gælder om at yde en holdindsats.

Cirka en til to dage efter kan du godt se frem til god fornøjelse af ømme lår.

- Når muskelmassen bliver stimuleret igen efter pause, sker der små mikroskopiske overrivninger i muskelfibrene. De tager mellem 24-72 timer for kroppen at lappe igen. Det er det, der gør ondt. Men det er også dét, der gør dig stærkere for hver gang du træner rigtigt, så du bliver stærkere, hurtigere og mere udholdende, siger Jørn Wulff Helge.

Pause mellem dine træninger er altså en vigtig del af processen for at få musklerne til at komme tilbage i topform.

Så du kan godt tage et hvil i sofaen efter træning - men husk ikke at blive der alt for længe.