Har du også arbejdet hjemme i et år? Sådan kan du træne ømme skuldre, nakke og hoved

Få seks nemme øvelser fra fysioterapeuten her.

Hjernen ignorerer små signaler fra musklerne, når den er optaget af noget andet. Derfor opdager du først smerten, når du lukker computeren. (Collage: Line Ettinger Julsgaard, Foto: Scanpix) (Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scan © Ritzau Scanpix)

Det seneste år har mange danskere arbejdet hjemme i længere perioder.

Måske er din kontorstol udskiftet med en spisebordsstol, og dit hæve-/sænkebord er nu et ganske almindeligt skrivebord, din sofa eller måske din seng.

Det kan give smerter i nakken, skuldrene og hovedet. Og hvis du også oplever det, er du bestemt ikke alene.

Cirka syv ud af ti personer får smerter fra deres nakke- og skuldre i løbet af deres liv.

Lige for tiden ser det ud til, at danskerne spænder ekstra op i musklerne. Det oplever Lars Eberhardt blandt sine patienter. Han er fysioterapeut og direktør for Fysioterapien.dk.

- Vi har lige nu mange patienter, der er har haft arbejdsplads derhjemme det sidste år. De er typisk plaget af ondt i nakken, skuldre og har hovedpine, siger han.

Bevæg dig fra kontorstolen

Nogle går i medicinskabet for at lindre smerterne. Men før du ender der, er der alternativer, der ofte kan hjælpe dig.

Hvis nakken spænder, kan du prøve med et par øvelser på kontorskolen for at lindre den.

- Du behøver ikke redskaber, og du kan gå i gang, så snart fingrene slipper tastaturet.

Det siger fysioterapeut Andrea Kleist. Hun har sammensat et kort og overskueligt program af øvelser til din opspændte nakke.

- Med kun ti minutters daglig træning kan du undgå langt de fleste spændinger omkring nakke- og skulderregionen, spændingshovedpine, smerter i lænden og de øvre ryg- og nakkehvirvler, siger Andrea Kleist.

Video: Andrea Kleist, fysioterapeut

- Formålet med øvelserne er at få øget blodcirkulationen til de muskelgrupper og led, som primært er under belastning ved længerevarende stillesiddende arbejde, siger Andrea Kleist.

En snigende smerte, din hjerne ikke opdager

Er dit arbejde rykket hjem i privaten, betyder det også, at de fysiske rammer omkring dit arbejde er ændret.

Arbejder du med en sofahynde som skrivebord, er ikke det bedste for din krop.

Hvis det er tilfældet, er det ikke så mærkeligt, hvis du oplever en snigende smerte tage plads i din krop. Det mener Karen Søgaard, der er professor i Fysisk Aktivitet og Sundhed i arbejdslivet på Syddansk Universitet.

- Hjernen er lidt ligesom en lommelygte: Den oplyser kun det, vi peger på. Når vi er fokuseret på én ting - som for eksempel arbejde - ignorerer hjernen små signaler fra musklerne, så længe det ikke er faresignaler, siger hun og fortsætter:

- En anspændthed i nakken udgør cirka fire-fem procent af musklens maksimale ydelse. Signalet til hjernen er simpelthen ikke stærkt nok til at udgøre en her-og-nu fare. Men dosen over otte timer er stor, og derfor lægger vi først mærke til smerten, når vi slukker computeren, forklarer hun.

Strygebrættet kan bruges som skrivebord

Du har måske før hørt, at du ‘sidder forkert’. Sådan en kommentar kan falde, hvis du eksempelvis sidder med det ene ben under dig på kontorstolen.

Men faktisk kan man ikke sidde forkert.

- Den ergonomiske stilling findes ikke. Nøgleordene er bevægelse og variation, hvis du vil undgå smerter, siger Karen Søgaard.

Men du kan optimere din siddestilling, når dit job kræver, at du placerer din mås på en kontorstol i otte timer om dagen.

Sidder du ved en bærbar pc, kigger du måske nedad i otte timer i løbet af dagen. Det giver spændinger i den store nakkemuskel med det latinske navn trapezius, som kan føre til spændingshovedpine.

- De fleste har en bogreol med et par tykke bøger. Læg et par stykker af dem under computeren, så du kigger mere lige ud. En stor skærm giver mere bevægelse i nakkemuskulaturen, fordi hovedet flytter sig mere i løbet af dagen. Arbejd gerne ved et vindue, så du lige kan løfte blikket og kigge langt ind i mellem. Det stimulerer også øjenmusklerne, siger hun.

Hun slår fast, at du skal udnytte, at du kan indrette hjemmearbejdspladsen, præcis som du helst vil have den.

- Trænger du til at stå op, har jeg kollegaer, der har været kreative og brugt strygebrættet som hæve-/sænkebord, når man skal læse eller være i møde. Det kan reguleres i højden. Du skal dog sørge for at have god støtte til albuerne, hvis du skal skrive eller bruge mus ved strygebrættet, siger hun.

Du mangler kolleger til at forstyrre dig

Selvom det måske ikke er alle chefer, der er glade for dette tip, så er det vigtigt, at du holder mange små pauser i løbet af arbejdsdagen.

De små pauser kommer ofte helt naturligt, når du er ude på din arbejdsplads, fordi du lige henter kaffe, bliver forstyrret af en kollega eller skal til et møde.

Men hjemmefra bliver det meste klaret fra computeren.

- Det er utroligt vigtigt, at vi får den lille variation ind, som små pauser giver os. Bare det, at vi rejser os op fra stolen et par gange, laver et par stræk eller hopper ned til kaffemaskinen, skubber mere bevægelse ind i hverdagen, som kan have stor betydning på den lange bane, siger Karen Søgaard.

Syddansk Universitet har udviklet et træningsprogram specifikt for dem, der har meget stillesiddende arbejde. Træningsprogrammet kalder det 'Intelligent træning' og kan udføres med få redskaber og almindeligt tøj på.