Kom stærkt tilbage efter ferien: Fyr op for energien i din hverdag med udendørs træning

Her får du fire øvelser, der er lette at justere i sværhedsgrad, så alle kan være med.

Du behøver ikke nødvendigvis at have vægtstænger og store skiver for at få noget ud af udendørs træning. (Foto: Thomas Yohei)

Har påsken været fyldt med venner, familie og god mad? Så er det velfortjent. Et pusterum fra hverdagens mange gøremål er også en slags sundhed.

Det er ikke din påskefrokost, men dine daglige rutiner, der er vigtige at fokusere på. Nu banker hverdagen på døren igen, og derfor er det vigtigt at finde tilbage til de gode, aktive vaner.

Måske har du endda brug for at skabe lidt mere energi i din hverdag.

Her får du fire øvelser, du let kan rykke fra dit fitnesscenter og ud i det fri med få redskaber og kun med din egen krop som belastning.

Fysisk træner Niklas Meier hjælper os med at skalere dem i sværhedsgrad, så alle kan være med.

1

Push-ups

Push-ups aktiverer særligt brystet og bagsiden af armen, triceps.

Push-ups eller armbøjninger er en helkropsøvelse. I en klassisk version med strakte ben og fladt ned på jorden kan øvelsen være svær for mange. Den kræver, at du spænder op i din ryg og mavemuskler samt dine arme og brystmuskler, der tilsammen vil løfte dig væk fra jorden i en armbøjning.

Virker øvelsen helt uoverskuelig, så er den heldigvis let at skalere ned i sværhedsgrad.

Det hele handler om vinklen. Jo mere oprejst du står, jo mindre bliver modstanden. Derfor kan du starte på en bænk, som du kan finde de fleste steder udendørs.

- Øvelsen kan laves på bænk, på jorden - stort set overalt. Push-ups er en god øvelse, der aktiverer brystmusklerne og triceps, som er den muskel, der sidder på bagsiden af armen. Man kan også variere den mellem knæ og strakte ben, som også varierer sværhedsgraden, siger Niklas Meier.

2

Body-rows

Body-rows aktiverer den store rygmuskel, latissimus dorsi.

Hvor forrige øvelse træner de muskler, der gør dig i stand til at skubbe, træner body-rows de muskler, der hjælper dig med at trække. Derfor er det en god idé at kombinere de to.

Hvis du gerne vil lave body-rows, kan du se efter en lavthængende gren eller en legeplads, hvor der som regel findes en stang eller en gynge, du kan glide ind under.

Hav god afstand mellem dine hænder i dit greb. Albuerne trækkes bagud og brystet presses op til stangen.

Det kan være en fordel at tænke på at presse skulderbladene væk fra hinanden i bunden og trække dem sammen på toppen.

- En endnu hårdere øvelse er pull-ups, som du også kan udføre på en stang eller gren. Den kræver dog mere råstyrke, fordi du skal løfte hele din kropsvægt og ikke kun dele af den som under body-rows, forklarer Niklas Meier.

3

Balance

Balance-leg kan let skaleres op og ned i sværhedsgrad.

Find en kantsten eller en træstamme, og øv dine balance-skills udenfor.

Dit balanceorgan sidder i øret, hvor både små hår og væske hjælper din hjerne til at fornemme din krops bevægelse i forhold til omgivelserne.

- Hver gang vi går fra det ene ben til det andet, bruger vi vores balance. Vi fornemmer vores kroppe i forhold til tyngdekraften, når vi øver os i at balancere, siger Niklas Meier.

Men måske det ikke tæller helt som fysisk aktivitet, påpeger den fysiske træner.

- At kalde balanceøvelser for decideret træning - det ville jeg ikke gøre. I hvert fald ikke for almindelige mennesker, der er sunde og raske. Men nogle gange skal man også bare gøre ting, fordi det er sjovt, siger han.

4

Squat

Squat aktiverer dine baller og lår, som er nogle af de største muskelgrupper i din krop.

Squats er ikke kun for fitness-gængere. Den solide øvelse bruger du faktisk hele tiden - om du er vant til at træne eller ej.

Når du sætter dig på toilettet, når du rejser dig fra stolen, og når du kommer ud af sengen om morgenen.

Squat involverer nogle af de helt store muskelgrupper i din krop, som omfatter baller og lår. Og så kommer den i flere varianter, der også gør den let at skalere op og ned i sværhedsgrad.

- Jo dybere et squat, jo sværere er det. Der findes også ‘split-squat’-varianter, hvor det ene ben støtter bagved på en bænk, mens det andet ben arbejder og løfter kropsvægten, siger Niklas Meier.

Du behøver altså ikke nødvendigvis at have vægtstænger og store skiver for at få noget ud af den udendørs træning.

Facebook
Twitter

Mere fra dr.dk