Nu er sommervarmen her: Undgå dehydrering med tre gode råd

Læg din træning morgen eller aften, så du undgår de højeste temperaturer midt på dagen.

Din væskebalance bliver især påvirket af varmen og dit fysiske aktivitetsniveau. Drik gerne i små men hyppige mængder.

Sommeren er officielt skudt i gang med temperaturer på den gode side af 20 grader.

Det indbyder til solbadning og en kold drink på terrassen.

Men hvis du kaster dig ud i andre aktiviteter end at dase i skyggen, skal du være opmærksom på at få nok væske.

En løbetur på en varm sommerdag øger nemlig også din risiko for at blive svimmel og dehydreret undervejs.

Din krops væskebalance er nemlig påvirket af de høje temperaturer. Det forklarer Erling Bjerregaard Pedersen, der er professor emeritus fra Aarhus Universitet, og som tidligere har forsket i kroppens væskebalance.

Når vi taler om en væskebalance, er det fordi der er et slags regnskab i kroppen over hvor meget væske, der kommer ind og hvor meget væske, der kommer ud.

Hvis du ikke får nok væske, kan det ende med en dehydrering.

- Hvis man bliver dehydreret på en løbetur, vil nyrerne holde så meget vand tilbage som muligt, men på et tidspunkt har nyrerne ikke nok væske at arbejde med, siger Erling Bjerregaard Pedersen.

Husk vandet på løbeturen, ellers kan du hurtigt opleve at blive svimmel, få kvalme eller føle dig dårligt tilpas. (© Unsplash)

Minimum halvanden til to liter væske

Du har nok hørt, at man skal drikke to liter væske om dagen.

Det råd er faktisk ikke helt ved siden af - hvis det er en almindelig gråvejrsdag.

- For en voksen person, der er sund og rask, og har et stillesiddende arbejde vil halvanden til to liter væske per døgn være nok til at opretholde væskebalancen, siger han.

Men når sommervejret er så flot som i disse dage, skal du have mere væske indenbords. Det samme gælder, hvis du har et hårdt fysisk krævende job eller dyrker sport.

Drik mere, og krydr med lidt salt

Om du solbader eller tager en løbetur i de høje temperaturer forsøger kroppen af køle sig selv gennem sved. Når sveden fordamper fra din huds overflade, efterlader den huden køligere end før.

Derfor er det vigtigt, at du får nok væske, da kroppen bruger væsken til at lave sved.

Men sveden transporterer også salt ud af din krop. Derfor kan det også være en god idé at spise lidt saltholdig mad i varmen.

- Et menneske udskiller 1-1,5 liter urin på et døgn. Sved udgør en mindre mængde cirka 0,1 liter per døgn, mens afføring er cirka 0,1 liter pr døgn. Derudover udskiller vores åndedrættet cirka 0,3 liter væske per døgn, siger Erling Bjerregaard Pedersen.

Det giver i alt mellem halvanden til to liter væske, der bliver udskilt af kroppen på et døgn.

Men ved hårde og lange træningspas, kan man svede flere liter væske. Derfor skal du kompensere ved at drikke mere.

Spis frugt og grønt

Hvis du nogensinde har forsøgt at drikke mindst to liter vand om dagen, har du måske oplevet, at du løber mange gange på toilettet den dag.

For den mad, kaffe, the, sodavand, øl og is - og hvad du ellers måtte indtage i løbet af en dag - indeholder også væske.

Især grøntsager og frugt har store mængder vand i sig, og den væske skal regnes med i de to liter væske om dagen.

- Får du en rugbrød med tomat på, er det stort set en rugbrødsmad med vand, siger Erling Bjerregaard Pedersen. Det samme gør sig gældende, når du spiser eksempelvis agurk, jordbær eller vandmelon.

Den mest direkte væskekilde finder du trods alt stadig i vandhanen.

Din krop udskiller mellem halvanden og to liter væske om dagen gennem urin, sved, afføring og dit åndedræt. (Foto: Unsplash)

For meget vand kan gøre dig dårlig

Mange løbere ved, at det er vigtigt at drikke under løbeturen. Men tidligere studier af maratonløbere har vist, at for meget vand også kan gøre dig dårlig.

De løbere, der stoppede ved hver drikke-station på den 42,2 kilometer lange rute, oplevede i højere grad opkast, hovedpine, muskelømhed, hallucinationer og mistet appetit.

Men du kan dog godt tage en ekstra slurk vand på løbeturen. Hvis dit væskeindtag ligger mellem 3-4 liter om dagen, vil du blot tisse det overskydende væske ud.

- Det begynder først at blive farligt, at drikke for meget, når vi er oppe omkring de 8-10 liter vand i døgnet. Her sker en udvaskning af kroppen, hvor mineraler også bliver udskilt, siger han.

Facebook
Twitter

Mere fra dr.dk