Det er koldt, sjappet og du kan jo også bare starte på mandag.

Vi kender alle sammen vores indre argumenter, når løbeskoene kalder. Men hvis du virkelig ikke orker at presse kroppen igennem en løbetur i vinterkulden, så er der ingen grund til at overgive dig helt til sofaen.

Du behøver ikke skifte bukserne ud med tights, og dine almindelige sneakers burde kunne klare opgaven.

Gåturen er blevet utroligt populær under lockdown, og det er ikke uden grund. Den kan stort set give dig samme udbytte som en tilsvarende løbetur.

Det er nemlig distancen og ikke tempoet, der afgør, hvor mange kalorier du forbrænder på turen.

- Ser vi på kalorieregnskabet, er fem kilometers gang stort set lige så godt som at løbe fem kilometer. Løbeturen er naturligvis hurtigere, men ser vi på forbrændingen, kommer de to meget tæt på hinanden. Forskellen ligger kun i efterforbrændingen, som er en lille ekstra gevinst ved løbeturen, siger Charlotte Bøving, der er praktiserende læge.

Men hvor stor en faktor er efterforbrændingen egentlig? Og er den reelt løbeturens slid, sved og anstrengelser værd?

Når din puls stiger

En gå- eller løbetur i rask tempo får din puls til at stige.

En dunkende puls betyder, at dine muskler arbejder på at få tilført mere ilt, som er musklernes brændstof. Ilten suser ud til musklerne igennem dine blodbaner, og så begynder dit hjerte at pumpe lidt større mængder blod rundt i kroppen for at ilte det mere. Derfor træner du også hjertet, når pulsen stiger.

- Intensiteten afgør, hvor store mængder ilt dine muskler har behov for at få tilført. Hvis intensiteten af din gåtur ikke er så høj, så har kroppen lettere ved at komme ned til sin normale hvilepuls igen, efter at du er færdig med at gå tur, siger Charlotte Bøving.

Derfor er efterforbrændingen ikke så stor, hvis du går tur i et lavere tempo.

Rykker efterforbrændingen noget?

Løbeturen har derimod højere intensitet, og det kræver mere ilt til musklerne. Derfor tager det længere tid for kroppen at tilføre nok ilt til musklerne, så din forbrænding fortsætter, lidt efter at du er stoppet med at løbe. Derfor ligger der skjulte bonus-kalorier, efter at du er kommet hjem fra en løbetur.

Det videnskabelige navn er “excess post-exercise oxygen consumption” - eller bare “EPOC”.

Der har blandt forskere været lidt af et mysterium, hvor stor efterforbrændingen reelt set er. Ligesom forbrændingen afhænger den også af din alder, vægt, kropssammensætning, køn og gener.

- Der er en efterforbrænding ved løb, men træerne gror desværre ikke ind i himlen. En tommelfingerregel er, at man kan forvente, at efterforbrændingen sker i fem-ti minutter efter intens træning, hvor du cirka kan lægge en fjerdedel af de forbrændte kalorier til regnskabet, siger Charlotte Bøving.

Nogle studier peger på, at efterforbrændingen er relativt lille. En undersøgelse viser, at man blot kan lægge seks procent til de kalorier, man har forbrændt under træning, mens et andet studie peger på, at du kan lægge helt op til 37 procent til din forbrænding.

Undgå løbeskader med gåturen

De fleste af os er vant til at gå rundt, og derfor er kroppen vant til den form for belastning.

Det er lige netop de vante bevægelsesmønstre, der er vigtige for at undgå skader, understreger René Brund, der forsker inden for løbeskader på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet.

- Kroppen er utrolig til at tilpasse sig sine omgivelser, men ved store skift kan der ske skader. De fleste skader opstår, hvis man belaster kroppen for lang tid på en måde, den ikke er vant til. Det kan være, hvis man pludselig begynder at løbe meget langt, eller hvis man skifter sine sko ud med en sko med anden støtte, siger han og fortsætter:

- Vi ser skader, når vi presser kroppen ud i at bevæge sig uvant i længere tid. Det kan for eksempel være, hvis man er drevet af konkurrence og vil gennemføre fem kilometer på en bestemt tid. Men det er ikke altid godt, hvis kroppen ikke er vant til den belastning, siger han.

Gåturen er mildere for kroppen, så du undgår skader, og med små intervaller kan gåturen hurtigt blive lige så sund som løbeturen.

Gør gåturen sjov med med fartleg

Et nyt studie viser, at vi ikke bliver motiveret, udelukkende fordi en aktivitet er sund. Det skal nemlig være sjovt at motionere.

Her foreslår læge Charlotte Bøving at lægge en fartleg ind i din gåtur.

- Fartleg går ud på at veksle tempoet på gåturen, så der kommer lidt action på, og du får pulsen lidt op. Det kan for eksempel være at gå, så hurtigt du kan mellem to lygtepæle. Det gør det både sjovt og sundt, siger hun.

Bevægelse gennem livet kan være med til at gøre livets sene år nemmere, fordi kroppen har holdt sig i gang. Derfor er det vigtigt at finde noget, man synes, er sjovt.

- Motion skal være en leg. Det er det vigtigste udgangspunkt for at holde motivationen oppe for at bevæge sig hele livet. Man skal finde den motionsform, man tænder på. Hvis det hverken er løb eller gang, så er det måske crossfit, svømning, tennis, boldspil eller rulleski. Mulighederne er mange, og al bevægelse tæller med i regnskabet. Ét skridt er bedre end ingen, siger hun.