Har du svært ved at finde tid til at klemme motion ind i en presset tidsplan mellem indkøb, madlavning og opvask?
Så kan det være, at du har prøvet at optimere din tid med apps som ‘7 Minute Workout’ eller prøvet et strømbælte for at booste din forbrænding.
I denne artikel kigger vi på nogle af de mest udbredte metoder til at optimere træningen sammen med Per Aagaard, der er professor i muskelfysiologi og biomekanik fra Syddansk Universitet.
Vi ser på, om de udbredte træningstrends rent faktisk virker, og hjælper dig med at finde ud af, om du kan bruge nogle af smutvejene til at spare lidt tid på træningen.
7 Minute Workout
‘7 Minute Workout’ er blevet et træningsfænomen, der har spredt sig til flere forskellige apps. Udbyderne lover gennem apps en hård træning med egen kropsvægt på kun syv minutter om dagen.
Syv minutter lyder umiddelbart overskueligt sammenlignet med Sundhedsstyrelsens anbefaling på 30 minutter om dagen.
Men er syv minutter virkelig nok motion til at gøre en forskel?
- Man skal have for øje, at det her er et kommercielt koncept, som ikke nødvendigvis har videnskabeligt belæg. For langt de fleste moderat aktive, vil syv minutters træning ikke gøre den store forskel. Når det er sagt, kan man absolut lave fine ting på syv minutter om dagen, hvis alternativet er, at man ikke laver noget som helst, siger Per Aagaard.
Den her form for træning henvender sig mest til personer, der i forvejen er meget inaktive eller har et meget stillesiddende arbejde.
Selvom længerevarende træningspas er bedre til at øge muskelmassen, kan korte træninger kan også have en god effekt, fortæller han.
- Der er lavet undersøgelser med styrketræningspas på kun omkring fem minutter. De viste gode resultater for eksempel hos personer med smerter i skulder og nakke. Her var de korte træninger især smertelindrende og gav øget styrke, siger han.
Gennem øvelserne kan man gradvist fra gang til gang øge belastningen i øvelserne, så musklerne altid bliver udfordret.
- Men en stor del af styrketræningen består også i at holde pause imellem de aktive sæt, hvilket gør, at man skal op omkring 30-45 minutter per træning udført 2-3 gange om ugen for at have optimal effekt, siger Per Aagaard.
Okklusionstræning: Stopper delvist tilbageløb af blodet
En helt specielt metode til at styrketræne er okklusionstræning, som oprindeligt kommer fra Japan.
Her placerer man blodtryksmanchetter ved skulder eller øverst på låret for at tilbageholde blodet i de aktive muskler under styrketræningen.
Her træner man med cirka 20-40 procent af den maksimale vægt, men med langt flere gentagelser, så musklerne udmattes.
- Forskning viser, at træningsformen er god til at udløse markant muskeltilvækst både hos raske personer, styrketrænede atleter, og patienter der ikke kan tåle at træne med tunge vægte. Men det er ikke en optimal træningsform for alle, siger Per Aagaard.
Personer med for eksempel nedsat veneklap funktion, kredsløbsproblemer eller type I diabetes eller risiko for blodpropper skal undgå denne form for træning.
- Det kan for eksempel være skadede atleter eller svækkede ældre patientgrupper, der vil kunne have gavn af metoden. Men også styrketrænede atleter, der har nået et loft i deres udvikling kan bruge okklusionstræning som et middel til at rykke sig yderligere, siger Per Aagaard.
- Den traditionelle tunge styrketræning er dog stadig at foretrække som den primære fysiske træningsform for langt de fleste personer, fordi den både stimulerer muskler og nervesystem. Her stimulerer okklusionstræning tilsyneladende ikke nervesystemet på samme måde, siger Per Aagaard.
Elektro-fitness: Strøm til musklerne
Siden 90’erne har TV-shop tonet frem med bælter, der skulle give dig hvepsetalje på rekordtid.
Siden da har teknologien og branchen rykket sig og er i dag blevet til ‘Body EMS’-centre rundt omkring i landet, hvor elektroder klistres på kroppen under træningen.
Grundtanken med denne form for elektro-fitness er elektrisk muskelstimulering skabt af elektroder, der sender en lav strøm ind i musklen, som får den til at trække sig sammen.
På den måde simulerer strømmen den sammentrækning, der sker, når hjernen giver signal til musklerne om at trække sig sammen i en bevægelse.
- For den gennemsnitlige dansker ville jeg ikke anbefale strøm til musklerne. Det træner ikke nervesystemet på samme måde, som når vi træner naturligt. Men i visse tilfælde for eksempel med sengeliggende patienter, kan det give god mening, hvis patienten er for svækket til at kunne træne i en almindelig benpres-maskine, siger Per Aagaard.
Et nyligt forskningsforsøg på Bispebjerg Hospital har vist, at elektrostimulering af musklerne kan være et effektivt til at forhindre muskeltab og nedsat muskelstyrke hos indlagte covid-19 patienter.
En god halv times fysisk aktivitet om dagen er altså svær at komme uden om - selv med strøm, apps og hjælpemidler.
Skal du effektivisere den halve time lidt, kan du overveje at integrere motionen som transport i form af cykelturen til arbejde eller en rask gåtur ned at handle ind.