Trækker du vejret rigtigt? En simpel øvelse kan måske mindske træthed, stress og dæmpe vrede

Anne Sofie Espersen lindrer sine symptomer på sclerose med åndedrætsøvelser.

Åndedrætsøvelser kan blandt andet hjælpe dig med at komme af med ubehagelige vredesudbrud. (Collage: Line Ettinger Julsgaard, originalfoto © Ulrik Gutkin)

Det er ikke sikkert, du opdager, hvor meget din krop arbejder for dig - og nogle gange arbejder imod dig.

Men cirka 20.000 gange på en dag hiver du ny ilt til blod, muskler og organer ind i din krop ved hjælp af dit åndedræt. Uden ilt slår hjertet ikke, og derfor er det helt grundlæggende for vores overlevelse, at vi kan trække vejret.

Men det er faktisk ikke helt lige meget, hvordan du trækker vejret.

Det fortæller Nanna Gram Ahlmark, der er seniorforsker hos Statens Institut for Folkesundhed ved Syddansk Universitet.

- I en stresset hverdag bliver vejrtrækningen overfladisk og hurtig. Det gør kroppen kampklar, frigiver stresshormoner, og det er ikke hensigtsmæssigt over længere tid, siger hun.

Men du kan gøre noget ved problemet med dybe åndedrætsøvelser. Det kan nemlig give dig en mere bevidst vejrtrækning.

- Med en rutine, hvor du øver dig på at udnytte din lungekapacitet og trække vejret roligt, vil du over tid kunne mærke et sænket stressniveau, måske få en bedre kontrol over vredesudbrud, bedre fordøjelse, et lavere blodtryk og en generelt mere afslappet følelse i kroppen, siger Nanna Gram Ahlmark.

Noget så simpelt som at trække vejret er nøglen til regulere en række indre processer i din krop.

Syg skuespiller testede alternativ metode

En alternativ metode hedder Wim Hof. Den kombinerer kulde og åndedrætsøvelser og lover efter sigende at kurere stress, angst, depression, kroniske smerter og autoimmune sygdomme.

Men metoden er omdiskuteret og i nogle tilfælde potentielt farlig, hvis ikke man tænker sig om, når man hopper i iskoldt vand, samtidig med at man eksperimenterer med vejrtrækningen.

Danske forskere savner stadig videnskabelig dokumentation for metodens effekter, men i Holland har forskere fundet, at et kontrolleret åndedræt kan påvirke det autonome nervesystem.

Den danske læge Lasse Enkebølle Rasmussen står lige nu i spidsen for pilotprojekter, der skal vise, hvilken effekt åndedrættet kan have på vores autonome nervesystem. Han har gennem otte uger fulgt to hold af patienter, der skulle teste åndedrættets effekt på patienter.

På et af de to hold deltog Anne Sofie Espersen, der indvilligede med en vis portion skepsis.

Anne Sofie Espersen er ramt af multipel sclerose, der er en kronisk sygdom i centralnervesystemet. Ved multipel sclerose opstår betændelse i forskellige dele af hjerne og rygmarv, og sygdommen kan ramme alt fra synet til brugen af arme og ben.

- Jeg oplevede, at min krop fungerede bedre. Jeg kunne løbe hurtigere og længere, og jeg blev stærkere. Min krop præsterede simpelthen bedre. Derfor starter jeg hver morgen med 20 minutters vejrtrækningsøvelser på sengekanten, siger hun.

Anne Sofie Espersen oplevede gode effekter af åndedrætsøvelserne og kuldetræning. (Foto: Ulrik Gutkin)

Lægger låg på kæmp-og-flygt-funktionen

Alle trækker vejret - men hvad sker der reelt i kroppen, når vi tager dybe indåndinger?

Forklaringen ligger i de mekanismer, du ikke selv kan styre.

Dit autonome nervesystem styrer alt det, der sker i din krop, som du ikke selv kan kontrollere med viljen. Nogle eksempler på det er, når dit hjerte slår, dit blod filtreres i leveren og dine tarme fordøjer maden.

Men der er en måde, hvor du selv kan have have indflydelse alligevel. Åndedrættet er nemlig en slags termostat, du kan bruge til at regulere med.

- Man kan betragte den ene del af det autonome nervesystem som en speeder: Den gør klar til kamp, hvilket er livsvigtigt og nødvendigt for at kunne navigere i livet – både når du skal holde for rødt lys eller du skal til eksamen, siger åndedrætsekspert og fysioterapeut Lotte Paarup og fortsætter:

- Den anden del af det autonome nervesystem kan betragtes som en bremse, som hjælper os til at finde ro, blive nærværende og tilstede i egen krop. Åndedrættet er det mest effektive redskab til at trykke på bremsen, siger hun.

En simpel øvelse med stor effekt

Hvis du også gerne vil i gang med åndedrætsøvelserne er det heldigvis lige til.

- Det første skridt er at blive mere bevidst om sit eget åndedræt. Det næste skridt er at forsøge at trække vejret gennem næsen. Det virker beroligende for kroppen og nervesystemet, forklarer Nanna Ahlmark.

Den større mængde luft i lungerne giver bedre forudsætninger for, at hjertet kan pumpe ilten i blodet ud til endestationerne i dine muskler.

Det kan dog være svært at ændre sine vaner. For det er ikke bare at gøre, som man plejer, slår eksperten fast. Hun beskriver en simpel øvelse:

- Læg dig ned på ryggen og bøj i benene. Placer hænderne på mave og bryst. Ånd ind gennem næsen og start med at fylde luft i den nederste del af maven. Maven hæver sig, siger Nanna Gram Ahlmark og fortsætter:

- Træk vejret videre op, så ribbenene udvider sig, og træk til sidst vejret op i brystkassen, så brystet hæves. Hold vejret i tre sekunder, og pust langsomt ud gennem næsen. Din mave, ribben og bryst sænker sig nu. Brug gerne længere tid på udånding end indånding. Det er simpelt, men svært at gøre til en vane, siger Nanna Gram Ahlmark.

Hun anbefaler, at man træner vejrtrækningen hver dag for at få det største sundhedsmæssige udbytte.

Du kan se mere om Anne Sofie Espersens kamp mod multipel sclerose i “Træk vejret med DR 2” på DRTV eller på DR2 i aften kl. 21.

Facebook
Twitter

Mere fra dr.dk