40 procent af os sover dårligt: Her får du fem råd til en god nats søvn

Bliv længere oppe og skriv dine bekymringer ned, siger søvnforsker.

Hvis du i længere perioder sover dårligt, øger det risikoen for en depression (Foto: Alexandra Gorn © Unsplash)

Hvis du sommetider stirrer ud i mørket den halve nat og tæller timerne til, du skal op igen, så er du ikke alene.

I Danmark lider 40 procent af befolkningen nemlig af søvnbesvær i større eller mindre grad. Og dårlig søvn kan koste dyrt for både psyken og fysikken.

Hvis du i længere perioder sover dårligt, kan det blandt andet øge risikoen for en depression. Du kan også få et højere blodsukkerniveau og blodtryk. I værste fald kan det ende med diabetes type 2 eller blodpropper, da risikoen for de to kroniske sygdomme stiger.

- Krop og hjerne har brug for søvn for at rense og reparere sig selv. Vi har brug for ro. Ellers kan man på sigt have den her øgede risiko, har Naja Hulvej Rod, professor på Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet, tidligere udtalt til DR Viden.

Hun er en af forskerne bag undersøgelsen, der henvises til i denne artikel.

Men heldigvis er der hjælp at hente. Her er fem råd, der kan hjælpe dig med at falde til ro og give dig en god nats søvn.

1

Læg telefonen væk

Telefonen er en bandit, der stjæler din opmærksomhed. Både dag og nat.

En dansk undersøgelse viser, at hver femte af os kan finde på at tjekke telefonen om natten.

Hos de 16-25-årige er det næsten hver tredje, som mindst et par gange om ugen tjekker sin smartphone, efter de har lagt sig for at sove.

Og det ødelægger vores søvn.

- Problemet med at gribe ud efter telefonen om natten - og eksempelvis give sig til at tjekke Facebook eller nyheder - er, at man sætter nogle mentale processer i gang, som kan gøre det svært at falde i søvn igen, har Naja Hulvej Rod tidligere fortalt til DR Viden.

Derudover er det en god idé at undgå skærme før sengetid.

- Lys gør os vågne, fordi det påvirker hjernen via celler i øjets nethinde. Det er dog ikke alt lys, der virker ens. Blåt lys, som har en kort bølgelængde, påvirker hjernen mest i forhold til søvn, siger Kim Dremstrup.

Han er institutleder på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, hvor han blandt andet har forsket i søvn.

Det blå lys reducerer nemlig mængden af søvnhormonet melatonin.

- Derfor er det uheldigt, at der er meget blåt i det lys, som kommer fra vores elektroniske skærme som tv, tablets og smartphones, siger han.

2

Gå først i seng, når du faktisk er søvnig

"Nu er der seks timer og otte minutter til, at jeg skal op… Nu er der fem timer tilbage."

Det er frustrerende, når Ole Lukøje ikke kommer forbi, mens tiden nærmer sig vækkeurets bippen.

Derfor er det også klogere at stå op igen, hvis du ikke kan falde i søvn. Kroppen og hjernen bør nemlig ikke vænne sig til at være vågen, mens du ligger længe i sengen.

- Du skal stå op, hvis du ikke kan sove. Men lad være med at tænde for meget lys eller sætte en spændende film på tv'et. Du skal ikke gøre noget, der kan ”aktivere” hjernen voldsomt. En idé er at starte op igen med en bog, du aldrig fik læst færdig, siger Kim Dremstrup.

3

Sluk for din hjerne

Når du ligger og tæller får, kan tankerne vandre over på noget andet: en kommende eksamen eller hvorfor din flirt mon ikke har svaret på dine to seneste beskeder.

Men når du ligger og grubler over små og store problemer, kommer det i vejen for din søvn.

- Hvis du er meget mentalt aktiv lige inden, du ønsker at sove, så vil hjernen søge at løse de opgaver, du har puttet ind i den. Og så er det svært at falde i søvn, siger Kim Dremstrup.

Det kan derfor være en god idé at skrive dine problemer ned på et stykke papir, hvor du også skriver mulige løsninger. Så kan du nemlig være heldig, at tankerne komme ud af hovedet, og du får ro.

Søvnen kan dog også være en uventet hjælp, hvis du ikke kan finde løsningen på dine grublerier.

- Det paradoksale er, at når du endelig falder i søvn, så arbejder hjernen delvist videre med dagens opgaver i nogle af søvnens faser. Du kan derfor være heldig at opleve et såkaldt Heureka-moment om morgenen, hvor der er en brik eller to, der falder på plads, siger Kim Dremstrup.

4

Du skal ikke ligge og putte dig i sengen

Det kan være dejligt at se film i sengen eller bruge den som et behageligt kontor, så du kan ligge ned og skrive din kedelige opgave.

Men din seng er forbudt område, medmindre du opholder dig i den for enten at sove eller dyrke sex.

- Det er godt at vænne sig til, at sengen kun er til søvn og sex. Det er ikke et opholdssted, hvor du tilbringer meget vågen tid. På den måde finder hjernen det naturligt at blive søvnig og prøve at sove, når du går i seng og slukker lyset, siger Kim Dremstrup.

5

Du kan lige vove på at tage en “morfar”

Drop middagsluren. Det kan nemlig også forringe din søvnkvalitet.

- En voksen har i gennemsnit brug for 7-9 timer søvn - med variation fra person til person. Hvis du sover midt på dagen, så er søvntrangen mindre om aftenen. For nogle betyder det blot, at de vågner meget tidligt næste morgen, men for andre kan det betyde, at det er svært at falde i søvn om aftenen, siger Kim Dremstrup.

Alle billeder i denne artikel er fra fototjenesten Unsplash.

Facebook
Twitter