Fem råd til at passe på dig selv, mens du venter på hjælp fra en psykolog

Det er vigtigt, at du udfordrer din angst eller depression med små tiltag i hverdagen.

(Foto: © Foto: Colourbox - Illustration: Morten Fogde Christensen DR Nyheder)

14 uger.

Så længe må danske unge med angst eller depression i gennemsnit vente for at få en tid til at tale med en psykolog.

I Region Nordjylland har de den længste ventetid i Danmark.

Her må de 18-24-årige vente op til 19 uger, hvis de vil have den gratis psykologhjælp, de har ret til, hvis de har angst eller depression.

Det er næsten fem måneder, fra man får henvisningen fra sin praktiserende læge, og til at man sidder i psykologens stol og får hjælp.

Hvad gør man så, mens man venter? Det kan føles uendeligt langt, men der er små tiltag, du kan lave, for at din angst eller depression ikke bliver forværret.

Du får her fem råd fra Sonja Breinholst, der er lektor i klinisk psykologi og leder af Center for Angst ved Københavns Universitet.

1

Sig det til nogen

Det er først og fremmest vigtigt, at du taler med nogen om, hvordan du har det.

Det kan være familie eller gode venner.

- Det er ofte svært at gøre noget selv, når man har det skidt. Derfor er det en god idé at involvere andre, så man kan få hjælp, støtte og nogen at tale med, siger Sonja Breinholst.

Hun understreger, at din ven, søster eller far ikke skal agere psykolog, mens du venter på at få en tid.

- Men det er godt at dele sine tanker og følelser med personer, du stoler på.

Hvis du ikke føler, at du har nogen at tale med, kan du ringe til en hjælpelinje.

Det kan eksempelvis være Psykiatrifonden eller SIND, hvor der sidder folk klar til at tale med dig gratis og fortroligt.

2

Angst skal udfordres en smule

Mange, der har angst, oplever angstanfald i bestemte situationer, som eksempelvis når de skal købe ind eller være i en større forsamling med andre mennesker.

Her kan det være en god idé at udfordre sig selv en smule.

- Din angst fortæller dig, at du skal undgå de situationer. Det fortæller både hjernen og kroppen. Men hvis du har overskuddet, kan du i det små udfordre din angst, siger Sonja Breinholst.

Hvis du eksempelvis får angst i sociale sammenhænge, og derfor ender med at undgå alt socialt og bliver hjemme, kan det forværre din angst.

- Man kan tænke over, hvordan man kan udfordre sig selv i det små. Er der en ven, hvor du ikke bliver helt lige så ængstelig, som når du er sammen med andre venner? Så start med at ses med den person i et kort tidsrum, siger hun og fortsætter:

- Så er du startet et sted. Du kan med tiden udvide, hvor længe I ses eller måske ses med to venner på samme tid, når du føler dig klar.

3

Find dejlige aktiviteter

Også med depression skal man tage små skridt.

- Her skal man udfordre den passivitet, der følger med en depression. Man skal holde sig lidt i gang, hvis man kan, siger Sonja Breinholst.

Her handler det om at finde nogle meningsfulde aktiviteter, man kan finde lidt glæde ved.

Det kan være at se en film, man normalt godt kan lide, tage et bad, drikke en god kop kaffe eller gå en tur.

- Find meningsfulde aktiviteter og prøv at praktisere det mere og mere. Du kan gøre det fem minutter den første dag og gentage det dagen efter. Med tiden kan du måske lave de meningsfulde ting i længere tid, siger hun.

4

Hold fast i rutinerne

Det er vigtigt, at du holder fast i dine rutiner - også selvom din lidelse gør, at du er sygemeldt fra skole eller arbejde.

Her skal du eksempelvis holde fast i din døgnrytme ved at stå op og gå i seng på faste tidspunkter - også selvom du har svært ved at sove om aftenen eller er træt om morgenen.

- Det er især vigtigt for personer med depression, da depression gerne vil vende op og ned på døgnrytmen, siger Sonja Breinholst og fortsætter:

- Det er vigtigt, at man ikke går helt i stå, hvis man kan undgå det. Stå op, kom i bad og spis frokost på det samme tidspunkt hver dag.

Hun foreslår, at hvis du førhen cyklede til dit arbejde eller studiested, men nu er sygemeldt, kan du erstatte det med en cykeltur til dit supermarked eller rundt i dit kvarter.

Hvis du altid spiste frokost med dine kolleger eller studiekammerater, er det også en god idé at få noget andet socialt ind.

- Det kan være, at du ringer sammen med en ven eller forælder, og I spiser frokost sammen ‘over telefonen’, siger hun og fortsætter:

- Det, du taber i din hverdag på grund af din lidelse, skal inkorporeres på en ny måde, så du stadig holder dig lidt i gang og samtidig tager hensyn til dit mentale helbred.

5

Fejr de små succeser

Det er vigtigt, at du fejrer de små succeser i hverdagen - også selvom du ikke har lyst, når depressionen hænger dig over hovedet eller angstanfaldene står i kø.

- Når man har en depression eller angst, bliver man passiv eller vil undgå ting. Det må man ikke slå sig selv i hovedet med, siger Sonja Breinholst og fortsætter:

- I stedet skal man tælle sine sejre. Hvis du ikke kan komme ud af sengen ni ud af ti dage, skal du fejre den tiende dag, hvor det lykkes. Og du skal huske, at det ikke er din skyld, at du ikke kom ud af sengen de resterende ni dage. Det er din sygdoms skyld.