Jeg spiser vitaminer og kosttilskud om vinteren: Men har jeg egentlig brug for det?

Jeg har altid spist vitaminer. Men nytter det overhovedet noget?

Så blev det den tid på året. I nat stiller vi uret tilbage. Det bliver vintertid, og vi kan se frem til årets mørkeste, koldeste og korteste dage.

Jeg kan allerede mærke, hvordan energien bliver suget ud af mig. Hvordan hver morgen frem til engang i april bliver én lang kamp mod det afskyelige vækkeur, og hver eftermiddag et opgør mellem sofa og træningscenter.

For at klare mig nogenlunde gennem vinteren plejer jeg gerne at smide lidt ekstra vitaminer og kosttilskud i indkøbskurven.

Jeg skal i hvert fald have min d-vitamin. Den er der jo mange danskere, der mangler her i vinterhalvåret. Har jeg hørt.

Og nu hvor jeg alligevel spiser d-vitamin, så kan jeg da også lige så godt supplere med en multivitamin, et par fiskeolie-kapsler og et par andre spændende sager fra apotekets hylder.

Mens jeg hamstrer diverse tilskud, har min fornuft travlt med at fortælle mig, at det er spild af penge.

- Du tisser det hele direkte ud i lokummet igen, lyder det fra indersiden af kraniet.

Men jeg vil jo bare gerne være på den sikre side.

Inden jeg (igen i år) bruger en mindre formue på vitaminer og kosttilskud, har jeg dog besluttet mig for at alliere mig med en række eksperter for at høre, hvad jeg egentlig har behov for, hvis jeg skal klare mig gennem vinteren uden at gå i hi.

D-vitamin i pilleform kan være en god idé

Solen er den vigtigste kilde til d-vitamin, men ligesom de fleste andre danskere ser jeg ikke særlig meget til den i vinterhalvåret.

Hvert år kører der i medierne historier om danskere, der lider af d-vitaminmangel og bliver trætte, deprimerede og får smerter i kroppen.

Men hvis jeg kan undgå det ved at spise en tablet, er det så ikke en god idé at gøre?

Professor MSO ved Institut for Idræt og Ernæring Susanne Gjedsted Bügel tager en kort tænkepause, før hun svarer på mit spørgsmål. For det er ikke så enkelt.

- Jeg er ambivalent med hensyn til d-vitamin. Der er ingen tvivl om, at mange danskere har et lavt indhold af d-vitamin i blodet om vinteren. Men vi ved ikke med sikkerhed, hvilken betydning det har, siger hun.

Vi kan ikke selv danne nok d-vitamin om vinteren, fordi der er utilstrækkeligt med sollys på vores breddegrader.

Derfor er den eneste kilde til d-vitamin om vinteren vores kost. Det er kun fed fisk som laks, sild og makrel, der indeholder d-vitamin i større mængder, mens kød, mælk, ost og æg indeholder det i mindre mængder.

Den bedste løsning er altså at spise fed fisk flere gange om ugen. Men helt ærligt: Det får jeg ikke altid gjort.

- Hvis du er i tvivl, om du får d-vitamin nok, kan du spise en tablet på 10 mikrogram hver dag eller 20 mikrogram hver anden dag. Jeg plejer at anbefale, at man i så fald gør det fra omkring efterårsferien og frem til påske, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Det er Fødevarestyrelsen, der står for de danske anbefalinger til kost- og vitamintilskud.

Herfra lyder det, at almindeligt raske danskere, som spiser varieret og følger anbefalingerne om at opholde sig i solen 5-30 minutter nogle gange om ugen i sommerhalvåret (uden høj solfaktor over 15), normalt ikke har behov for tilskud af d-vitamin.

- Men hvis du er bekymret for ikke at få nok, kan du supplere med et tilskud, siger Else Molander, der er enhedschef for Bæredygtig mad og Sundhed hos Fødevarestyrelsen.

Ud med multi-vitaminerne

Okay. Med mit begrænsede indtag af fed fisk er d-vitamin-tabletter måske ikke nogen dum idé. Så længe jeg holder mig til en dosis på 10 mikrogram om dagen.

Og så skal jeg i øvrigt huske at sluge dem sammen med aftensmaden, understreger Susanne Gjedsted Bügel. Den indeholder nemlig fedt, som vitaminerne kan binde sig til.

Det gør morgenmaden ofte ikke.

Hvad så med den klassiske multivitamin, som har fulgt mig, siden jeg var barn. Hvis jeg nupper sådan én hver dag, er jeg vel dækket ind over hele linjen?

- Nej. En multivitamin kan aldrig erstatte en sund, varieret kost. Det er rigtig mad og ikke kosttilskud, vi skal spise. Det er som om, at danskerne tror, at de kan tage en pille mod dårlige kostvaner, men det kan man ikke, siger Anja Pia Biltoft-Jensen, der er seniorforsker på DTU Fødevareinstituttet.

Ofte er dem, der spiser multivitaminer, også dem, der har mindst brug for det, fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

- Det er typisk personer, der i forvejen lever overvejende sundt og spiser nogenlunde varieret, og for dem er det unødvendigt, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Men altså: Jeg spiser okay varieret, men jeg får altså ikke 600 gram frugt og grønt, 75 gram fuldkorn og fisk flere gange om ugen, som kostrådene anbefaler. Får jeg så vitaminer nok?

- Ja. Din kost indeholder i overflod det, du har brug for. Hvis bare du spiser nogenlunde varieret, er du dækket ind. Selv hvis du spiser 300 gram frugt og grønt om dagen, er det rigeligt i forhold til vitaminer og mineraler, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Fisk er godt, fiskeolie er okay

Nå. Multivitaminerne kan jeg altså godt droppe.

Men hvad med fiskeolien? Jeg spiser slet ikke nok fed fisk. Og jeg har læst, at fiskeolie blandt andet kan være med til at mindske risikoen for at få kræft.

Det kan professor fra DTU Fødevareinstituttet Charlotte Jacobsen hjælpe mig med at svare på.

Hun understreger først og fremmest, at det bedste er at spise fisk, fordi fisk udover omega-3 fedtsyrer er en god kilde til blandt protein, d-vitamin og mineralet selen, som kroppen har brug for.

Men med mine 1-2 dåser makrel om ugen (på en god uge) kan jeg måske have godt af et supplement.

- Hvis man af den ene eller anden grund ikke får spist nok fisk i forhold til kostrådene, eller hvis man udelukkende spiser mager fisk, der har et lavt indhold af omega-3, er det gavnligt at supplere med fiskeolie-tilskud, siger Charlotte Jacobsen.

Ifølge de EU-godkendte sundhedsanprisninger* bidrager omega-3-fedtsyrer blandt andet til at opretholde en normal hjerne-, hjerte- og synsfunktion og et normalt blodtryk.

Til gengæld er det ikke videnskabeligt bevist, at fiskeolie som kosttilskud har en forebyggende effekt i forhold til kræft, og nyere forskning viser også, at det ikke beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.

*En sundhedsanprisning er en en fremhævelse af en egenskab, der er positiv for din sundhed. Det kan for eksempel være: “Fiskeolie bidrager til normal hjertefunktion”. Kun EU-godkendte anprisninger må anvendes.

Alt det andet er spild af penge, medmindre...

Indtil videre tror jeg, at jeg holder mig til d-vitamin-tabletterne og prøver at se, om jeg ikke kan få fed fisk på tallerkenen i hvert fald et par gange om ugen.

Men hvad med alle de øvrige vitamin- og kosttilskud, som jeg især kan læse om i dameblade og helsemagasiner. Der er både B1, B12, magnesium, c-vitamin, kalk, jern, havredråber og alt muligt andet lækkert. Kan jeg have brug for noget af det?

- Det er alt sammen spild af dine penge. Kun hvis du er veganer, har du behov for at tage b-vitaminet B12 som tilskud, fordi det udelukkende findes i animalske produkter, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Derudover kan der være nogle menstruerende kvinder og piger, der har behov for jerntilskud, fordi vi mister jern med blodet.

- Det er ikke alle, der oplever symptomer på jernmangel (for eksempel træthed, dårlig koncentration, red). Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du mangler jern, så få det tjekket ved lægen, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Anbefalingen gælder kun for kvinder med menstruation. Ikke for øvrigt raske voksne.

Vitaminpiller og kosttilskud har fulgt mig hele livet

Jeg har spist vitaminpiller og kosttilskud i en eller anden form hele mit liv. Da jeg var barn, serverede min mor som minimum en multivitamin til aftensmaden.

Efter jeg er blevet voksen, har jeg konsekvent indtaget d-vitamin og fiskeolie om vinteren, og jeg har i perioder forsøgt mig med diverse andre sjove sager.

Da jeg for nogle år siden trænede mig op til mit første halvmaraton, skyllede jeg 5-6 tabletter ned med et stort glas rødbede-juice hver dag.

Det blev mine ben hverken længere eller hurtigere af.

Og når jeg taler med eksperterne, kan jeg også tydeligt høre det overordnede råd: Spar dine penge på pillerne og brug dem på kosten.

For selvom vitamin- og kosttilskud i nogle tilfælde kan være et fint supplement, er det kosten, der batter.

- Der er en enorm variation af forskellige stoffer i vores mad. Især i planter. Det er samspillet af disse stoffer, der sætter et aftryk på kroppens helbred. Det kan en vitaminpille ikke erstatte, siger Anja Pia Biltoft-Jensen.

Salat til aftensmaden og fisk til frokosten

Susanne Gjedsted Bügel opfordrer til, at jeg i stedet for at tænke i pilletilskud tænker i farver:

- Det er grøntsager i forskellige farver på tallerkenen, der gør forskellen: Kål, rodfrugter, græskar, løg, purløg, grønkål, rødbeder. Bland farverne og spis det, du nyder, siger hun.

Selv har hun prøvet at gøre det så simpelt som muligt ved at lave en regel om, at hun hver aften fylder halvdelen af tallerkenen med en salat, der som regel er baseret på kål og gulerødder, mens resten af indholdet varierer.

Til frokost spiser hun rugbrød med fisk.

- Når jeg gør det, behøver jeg ikke at tænke så meget over, hvad jeg spiser derudover. Så er jeg dækket ind, siger hun.