Rå, kogte eller dampede? Sådan får du mest ud af dine grøntsager

Vi undersøger, hvordan du får flest næringsstoffer ud af frugter og grøntsager.

(© Colourbox (fotocollage Line Weltz Lyngbye))

Det er bedre at spise broccolien rå end at koge den, så mister den nemlig ikke alle de sunde næringsstoffer.

Måske har du hørt dét fra en belærende type i køkkenet. Eller fra fans af madtrenden raw-food, altså råkost.

Kan det virkelig passe?

Det er ikke helt så enkelt, forklarer Lars Ove Dragsted, der er professor og leder af sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet. Han har i mange år forsket i frugt og grønts sundhedsmæssige virkninger.

- Man kan diskutere, om det er sundest at spise grøntsagerne rå. Her er de nemlig i en form, hvor du ikke så let kan få adgang til alle næringsstofferne, siger han.

Hvis du koger dine gulerødder, tomater eller din broccoli, hjælper det med at nedbryde cellevægge i dem. På den måde frigiver du nogle næringsstoffer, så din krop nemmere kan optage dem.

- Der er meget næring inde i cellerne, men cellevæggene er lavet af et materiale, din krop ikke kan nedbryde. Når vi koger grøntsagerne sprænger cellevæggene, og så kommer det hele ud, siger Lars Ove Dragsted.

Damp i stedet for at koge

Men det betyder ikke, at du bare skal smide broccolien i en gryde med vand og voldkoge dem. Grøntsagerne mister nemlig også nogle næringsstoffer under kogning, forklarer Lars Ove Dragsted:

- Der ryger en del næringsstoffer, når du koger grøntsagerne. Så der er både nogle ulemper ved at koge dem og ved at spise dem rå.

Han foreslår derfor, at du enten damper eller blancherer dine grøntsager, så de ikke mister ligeså mange næringsstoffer, som hvis du koger dem.

- Så får du både den bedste smag, vil jeg mene, og samtidig får du meget næring ud af det, fortsætter Lars Ove Dragsted.

Du kan også koge grøntsagerne og bruge vandet til suppe eller sovs. Så får du det hele med samtidig med, at du får nedbrudt cellevæggene i grøntsagerne.

Hvis du tilbereder dem i mikroovnen, ryger der også færre nærringsstoffer.

Sidder alt det gode i skrællen?

Nu hvor vi er i gang med udsagn om frugt og grønt, har du måske også hørt, at du ikke skal skrælle dine frugter. Vitaminerne sidder nemlig i skrællen.

Den er god nok ifølge Lars Ove Dragsted. Men det er ikke nødvendigvis på grund af vitaminerne, du skal spise skrællen.

Lars Ove Dragsted har været med til at undersøge, hvorvidt det er vitaminerne, der gør at frugterne er sunde. Og det tyder ikke på, at vitaminerne er det afgørende.

- Spørgsmålet er, om det i virkeligheden er andre næringsstoffer, for eksempel fibrene eller nogle helt andre stoffer, der gør, at frugterne er sunde for os, siger Lars Ove Dragsted.

Men uanset om det sunde kan forklares med vitaminer eller andre næringsstoffer, så sidder en del af det gode faktisk i skrællen.

- Skrællen har som regel lidt højere indhold af fibre og andre næringsstoffer og også af såkaldte sekundære plantestoffer, der også ser ud til at fremme sundheden, siger Lars Ove Dragsted.

Det gælder blandt andet æbler og pærer, men også en del andre frugter, hvor de fleste undlader at spise skrællen.

- Det gælder for eksempel skallen på citrusfrugter. Den er faktisk også spiselig, men nok ikke så behageligt at indtage. Men du kan faktisk godt finde opskrifter på det, siger Lars Ove Dragsted.

Han understreger, at der også er en del næring inde i frugterne.

Spis varieret

Hvis du vil have mest næring ud af dine grøntsager eller dine frugter, så handler det om at spise varieret.

- Det er det bedste råd, jeg kan komme med. Spis så mange forskellige frugter og grøntsager som muligt. Og tilbered dem på forskellige måder. Du kan variere mellem at koge, dampe og blanchere dem eller spise dem rå. Så får du det hele med, siger Lars Ove Dragsted.