Undgå løbeskader: Her er 3 råd og 2 myter

Er dit nytårsforsæt at komme i form? Her får du rådene til at starte løbetræningen på den rigtige måde.

Start langsomt ud og juster træningen efter smerterne. Det er nogle af rådene mod løbeskader. (Foto: BAX LINDHARDT © Scanpix)

Et nyt år er begyndt, og flere hopper i løbeskoene i håbet om at ryste julefedtet af sidebenene.

Men pas på med at være for ivrig. Løb er nemlig den motionsform, hvor flest får skader. Det viser en undersøgelse fra Idrættens Analyseinstitut.

Og det kan være frustrerende, når smerter i for eksempel knæet eller hælen tvinger dig til at stoppe din nytårskur.

Her får du tre råd til at undgå løbeskader:

1. Start langsomt ud

De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Kort sagt får du overbelastningsskader, fordi din træningsmængde overstiger den belastning, din krop kan holde til.

Hver gang din fod rammer jorden, belaster du muskler, sener og led. Og det giver særligt skader omkring knæ og ankler.

- Som nybegynder har du som regel en lav tolerance i forhold til, hvor stor en belastning kroppen kan holde til. Jo mere trænet, du er, jo mere kan kroppen klare, siger forsker i løbeskader René Korsgaard Brund fra Aalborg Universitet. Han er en del af den landsdækkende forskningsgruppe Runsafe.

- Derfor bør du starte langsomt ud med at løbe og vurdere, hvor erfaren du er. Hvis du er normalvægtig og tidligere har dyrket sport, hvor du løber, kan du måske starte ud med tre til fem kilometer et par gange om ugen. Bliver du øm, bør du reducere træningen en smule, siger han.

Hvis smerten rammer, er det bedst at tage den med ro. Ifølge praktiserende fysioterapeut og underviser på fysioterapeutuddannelsen Ucn, Steffan Wittrup Christensen, behøver du dog ikke fare til behandling med det samme.

- Kroppen er fantastisk til at hele sig selv. Hvis du ikke provokerer smerten yderligere, så kan den godt gå i sig selv igen. Når smerten er væk, kan du stille og roligt begynde at øge træningsmængden, siger han.

2. Justér træningen efter smerterne

(Foto: Anthony Wallace © Scanpix)

Det kan være en god idé at være opmærksom, hvis du får du ondt specifikke steder på kroppen under bestemte typer løbetræning.

For nogle typer skader kan opstå, når du øger distancen, mens andre typer skader kan opstå, når du øger hastigheden. Det viser et studie fra 2013 udarbejdet af forskere fra Aarhus Universitet og Aalborg Universitet.

- Højere hastigheder vil koncentrere belastningerne omkring anklen og bagtil på hoften. Og det øger risikoen for skader i akillessenen, svangsenen, baglår og hofte. Øgning af distancen, øger formentlig risikoen for skader omkring knæet og skinneben, siger René Korsgaard Brund.

- Så hvis du for eksempel begynder at få ondt i akillessenen, er det en god idé at reducere farten. Måske skal du også lade være med at løbe i bakker, fortsætter han.

3. Supplér med andre motionsformer

Har du svært ved at være tålmodig med løbetræningen, kan du eventuelt supplere med en anden form for motion.

- Hvis du begynder at mærke en form for smerte, så kan du prøve at reducere din løbetræning, og lave noget alternativ træning ved siden af, siger René Korsgaard Brund og fortsætter:

- Det skal ikke være en hoppeaktivitet, hvor du lander ligesom i løb. Men en aktivitet som cykling eller svømning, hvor du ikke belaster det sted på kroppen, som gør ondt.

Rådet gælder især personer, der er uerfarne i sport eller motion og eventuelt har en høj BMI.

Forskere fra Aarhus Universitet har undersøgt sammenhængen mellem løbeskader og overvægtige personer.

Undersøgelsen viser, at personer med en BMI på over 30 har større risiko for at udvikle skader, hvis de løber mere end tre kilometer på den første uge.

- Hvis du er overvægtig, så start med at gå, og så kan du implementere løbeaktiviteten med tiden. Grundlæggende er det vigtigere, at du kommer i mål, end hvor hurtigt du gør det, siger René Korsgaard Brund.

Myte 1: Stræk ud for at undgå skader

(Foto: Uffe Weng © Scanpix)

Der kan være flere grunde til, at folk vælger at strække ud enten før eller efter træning. For nogle handler det om at blive mere smidige, mens andre gør det for at mindske risikoen for skader.

Men blandt forskere er det uklart, hvorvidt strækøvelser faktisk kan forebygge skader.

I et studie fra 2010 har forskere fra blandt andet Bergen University College og University of Sydney undersøgt sammenhængen mellem udstrækning og skader.

2377 motionister blev delt op i to grupper. Og i en periode på over 12 uger skulle den ene gruppe strække ud i forbindelse med træning, mens den anden ikke skulle.

Konklusionen var, at strækøvelserne har en lille eller ingen effekt på at nedsætte risikoen for skader.

Til gengæld viste undersøgelsen, at udstrækning formentlig kan mindske ømhed.

Andre undersøgelser bakker op om resultatet. Men et amerikansk studie fra 1999 viser det modsatte – at udstrækning faktisk godt kan forebygge skader.

Derfor kræver emnet mere forskning. Ifølge fysioterapeut Steffan Wittrup Christensen er det ofte en individuel sag, om udstrækning virker eller ej.

- Overordnet vil jeg sige, at hvis du godt kan lide at strække ud, og det føles rart, så skal du endelig fortsætte med det, siger han.

Myte 2: Løbesko skal være dyre

Løbesko. (Foto: Michael Bothager © Scanpix)

Løbesko kan ændre en smule på, hvordan kroppen bliver belastet. Og det kan være med til at forebygge en skade, hvis du har den rette viden om skoens effekt. Skoen kan for eksempel flytte en smule af belastningen fra foden til knæet.

Men ifølge løbeforsker René Korsgaard Brund er det for nybegyndere ikke så vigtigt, hvilken type løbesko du køber.

- Som nybegynder er du ikke vant til en given belastning, så det har ikke nogen betydning, hvilken sko du starter ud med, siger han.

Derfor er der ingen grund til at smutte ned i sportsbutikken og investere en formue i de rigtige sko.

Som erfaren løber kan det give mening at investere i par løbesko, som ligner dit forrige par. Dem har dine fødder nemlig vænnet sig til. Derudover kan det være en god idé at veksle mellem flere par sko. Måske to til tre par.

- Kroppen vænner sig til den belastning, som skoene giver. Ved at have flere par sko at vælge mellem, undgår du den pludselige ændring i belastningen, som ellers kan opstå, når du skifter dine sko ud med helt nye fra butikken, siger René Korsgaard Brund.

Facebook
Twitter