Maraton: Derfor rammer du muren på søndag

Mange løbere frygter, at de må udgå undervejs, fordi kroppen pludselig er drænet for energi. Der er flere årsager til ’muren’.

Det er normalt kun motionsløbere, der bliver ramt af muren. Billedet her er fra Hamborg Marathon. (Foto: DANIEL REINHARDT © Scanpix)

Løb er en livsstil, især når man løber

maratonløb
. De fleste motionister træner intensivt gennem mange måneder på at blive klar til fx Copenhagen Marathon på søndag.

Alligevel vil mange løbere udgå, og andre vil komme luntende i mål langt under forventet tid, fordi de har ramt den frygtede 'mur' i maraton.

Der kan være mange grunde til, at man "rammer muren" i et marathon.

De første to-tre timer går fint

Nikolai Baastrup Nordsborg er lektor på Institut for Idræt og Ernæring, Integreret fysiologi, ved Københavns Universitet. Han forsker til daglig i muskulær træthedsmekanismer og træningsoptimering.

Ifølge ham, at det er helt normalt, at især motionsløbere oplever at ramme muren.

- Det sker typisk efter mellem to og tre timer, for det er cirka den tid, der går, før sukkeret i muskler og lever er opbrugt, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Musklerne skifter brændstof

Når musklerne arbejder hårdt, bruger de primært sukker som

brændstof
(muskelglykogen). Når muskelglykogenet er opbrugt, kan musklerne stadig fungere, men de skal over på noget andet
brændstof
- nemlig fedt.

- Og der fungerer de rigtig meget dårligere. Man kan sige, at man går fra benzin til diesel, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Så vil musklerne ikke kunne arbejde med samme intensitet, og det vil føles som om, at de løber ind i en mur. Løberne kan sådan set godt fortsætte, men de må lunte i mål.

Sukkeret fra leveren og blodsukkeret

Når man arbejder, bruger man også sukker (glukose) fra blodet. Blodsukkeret holdes konstant, ved at sukker frigives fra leveren til blodbanen samt via sukkeroptag fra tarmen.

Men når leverens glykogenlager er opbrugt, og der, på grund af at man løber, er nedsat optag fra tarmene, så er der risiko for at få for lavt blodsukker.

Det er primært et problem for hjernen, som så i stedet må bruge fedt som

brændstof
. Det medfører dannelse af 'keton-stoffer' og en række negative
reaktioner
.

- Når blodsukkeret er lavt, bliver man diffus, dårligt tilpas, svimmel og får opkastningsfornemmelser, forklarer Nikolai Baastrup Nordsborg.

Det tager et par dage at blive fyldt op

Løbere kan blive ramt af problemer med de to slags sukkerstofskifte samtidigt.

Mens kroppen i løbet af få timer kan bruge alt det lagrede sukker i muskler og lever, tager

genopbygningen
længere tid. Så når kroppen er drænet for sukker, skal man spise eller drikke noget sukkerholdigt.

Men problemet er, at det tager 24 timer, før lagrene er tæt på genopfyldte - og helt op til 48 timer, før de er 100 procent fulde.

- Har man først ramt muren, er det for sent at begynde at hælde

brændstof
på ved at fylde sukkerdepoterne op, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Det er noget, man skal

forebygge
ved at spise rigeligt med kulhydrat i dagene op til
maratonløbet
og drikke eller spise en lille smule sukker undervejs i løbet.

Eliteløbere rammer sjældent 'sukker'-muren

Som regel har eliteløbere ikke problemer med, at sukkerlagrene slipper op.

Det skyldes, at træning øger størrelsen af muskel- og lever-sukkerlagrene, at de løber i kortere tid, og at de har et optimalt sukker og vandindtag.

Under løbet kan det være godt at indtage sukker. Som

tommelfingerregel
kan mennesker optage cirka 1 liter vand og 60 g sukker i timen under fx
maratonløb
.

Det er dog meget individuelt, og eliteløberne vil som regel have eksperimenteret med, hvor meget sukker og vand de kan optage.

Hvis man indtager vand med for højt sukkerindhold, så ophobes væsken i maven, og man kan nedsætte den mængde sukker, der optages i kroppen.

Overophedet af varme

Varmt vejr kan være en medvirkende årsag til, at maratonløbere bliver ramt af udmattelse - en anden form for mur.

Hvis lufttemperaturen ligger på omkring 25 grader, og det er tørt vejr, kan løbere have svært ved at komme af med varmen.

Det gælder specielt, hvis man har for meget tøj på. Men det kan også ske, selvom man kun løber i shorts og t-shirt.

Kroppens temperatur stiger nemlig, når man løber. Det er et normalt fysiologisk respons, men hvis temperaturen nærmer sig 39-40 grader så overophedes hjernen, forklarer Nikolai Baastrup Nordsborg.

- Når kernetemperaturen stiger, bliver man dårligere til at aktivere og kontrollere sin muskulatur. Og kommer kernetemperaturen op omkring 40 grader, bliver løberen dårlig, og er ude af stand til at forsætte, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Kredsløbskollaps

Når man løber, så sveder man. Det betyder, at der tabes væske fra kroppen, og den væske kommer primært fra blodet.

Det betyder igen, at mængden af blod, der kan sendes rundt i kroppen,

reduceres
. Det gør det sværere at komme af med varmen, og det har stor betydning for mængden af blod til den aktive muskulatur.

Et markant væsketab betyder også, at blodets indhold af elektrolytter ændres. Faktorerne kan til sammen i værste fald fører til et kredsløbskollaps; en tilstand hvor blodtrykket falder meget, og løberen besvimer.

- Mens problemer med sukkerstofskifte ikke er en livsfarlig tilstand, kan

dehydrering
godt være farligt, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Og endnu en fare ved de lange løb er, at muskulaturen gradvist ødelægges. Det er normalt ufarligt og giver blot ømhed i dagene efter. Men ved ekstreme belastninger som fx ultra-bjergløb kan det

reducere
muskelfunktion markant.

Er en mur altid en mur?

Ind imellem kan

motivationen
for at gennemføre
maratonløbet
være årsagen til, at løbere føler, at de har ramt muren.

De fleste, der har løbet langt, kender den indre dialog om, hvor hårdt og langt det er. Men dét, at man synes, at løbet er hårdt, er ikke ensbetydende med at ramme muren i fysiologisk forstand.

Hvis de ikke er vant til at løbe, kan selve de 42,195 km være en udfordring i sig selv.

- Men det er jo ikke dét, som vi forstår ved at ramme muren i fysiologisk forstand, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

Har selv ramt muren på grund af fart

Nikolai Baastrup Nordsborg har selv ramt 'muren' i Copenhagen Marathon. For en del år siden satte han tempoet lidt op, fordi det gik godt.

Men væske og sukkeroptaget fra maven kunne ikke følge med, og efter cirka 2,5 timer gik det galt.

- Da jeg manglede otte km, fik jeg den berømte hammer i hovedet, og jeg vidste, hvad der var sket. Så er det bare at sætte farten ned og lunte i mål, siger han.

Lektien er, at man i løbet af træningen op til maraton, skal finde sit maratontempo og holde fast i det under løbet, selvom det måske er dejligt vejr, og musikken spiller...

Facebook
Twitter