Vi kan gøre rigtig meget selv for at undgå kræft. Det er budskabet i en ny rapport, som er udarbejdet af nogle af verdens førende eksperter inden for forebyggelse af kræft for organisationen The World Cancer Research Fund (WCRF).

Rapporten bygger på den nyeste forskning i, hvordan livsstil og kræft hænger sammen og fastslår, at op mod 40 procent af alle kræfttilfælde kan undgås.

Forskerne bag rapporten har kogt tusindvis af forskningsstudier ned til ti klare anbefalinger. Og hvis man følger disse, gør man sit bedste for at reducere risikoen for kræft, lyder budskabet.

Anbefalingerne er ikke nye, men grundlaget er blevet stærkere, fordi de har samlet mere forskning, end da rapporten udkom for ti år siden, fortæller klinisk diætist Maria Felding.

- De 10 råd ligner rådene fra 2007, men der er 10 års yderligere forskning til at bakke dem op. De taler nu meget for en holistisk tilgang, hvor man tager så mange af de her anbefalinger til sig som muligt. Det er hele livsstilen, det handler om, når vi skal forebygge kræft.

1. Hold en sund vægt

En af de vigtigste måder at beskytte sig selv mod kræft er ved at holde en sund vægt hele livet. Overvægt kan ifølge rapporten øge risikoen for 12 forskellige slags kræft, blandt andet nyre-, lever- og brystkræft. En sund vægt defineres som en vægt, der holder sig i den lave ende af den sunde BMI (body mass index), det vil sige mellem 18.5–24.9.

2. Vær fysisk aktiv

Sid mindre og gå mere, lyder den anden anbefaling i rapporten. En fysisk aktiv livsstil kan være med til at reducere risikoen for blandt andet bryst- og tyktarmskræft. Særligt mennesker med et stillesiddende arbejde, skal være opmærksomme på at få mere fysisk aktivitet ind i deres hverdag. Verdenssundhedsorganiationen WHO anbefaler 150 minutters moderat fysisk aktivitet (en gåtur, cykling, husligt arbejde) om ugen - og ifølge rapporten er dette et absolut minimum.

3. Flere fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner

Når man undersøger diæter, der beskytter mod kræft, er fødevarer fra planteriget overrepræsenteret. Rapporten anbefaler mindst 30 gram fiber om dagen, der stammer fra fuldkornsprodukter, grøntsager uden stivelse (færre kartofler, mere broccoli), frugt og bønner. Forskerne opfordrer også politikere til at gøre mere for at påvirke befolkningen i en retning af mere mad fra planter og færre fra dyr.

4. Spis mindre pizza

Fast food indeholder generelt mere sukker og fedt, end når du laver det selv. Derfor skal vi begrænse turene ned til den lokale burgerbar og generelt undgå færdigretterne i supermarkedet. Der er især tale om varer som chips, slik, kager og pizza.

5. Spis færre hakkebøffer og spegepølse

Rapporten anbefaler ikke, at man nødvendigvis helt undgår at spise kød - men mængden skal begrænses til en mængde, der ligger godt under, hvad den gennemsnitlige dansker indtager hver uge. Og der er især tale om det røde kød (fra firbenede dyr) og forarbejdede kød som leverpostej og andet kødpålæg.

Højst tre gange om ugen bør der ligge rødt kød på tallerkenen - og det svarer til 350-500 gram. Det forarbejdede kød skal helt ud af kosten.

6. Drik mere vand, te og kaffe

Vi skal undgå søde drikkevarer som sodavand og juice, da de indeholder for meget energi og bidrager til overvægt. Til gengæld skal vi have mere vand og gerne te og kaffe. Til glæde for kaffeelskere peger rapporten endda på, at kaffe ser ud til at beskytte mod nogle kræftformer.

7. Drik mindre alkohol

Forskerne anbefaler, at man helt undgår alkohol. Alkohol øger risikoen for kræft i blandt andet mund, lever og mave. Og det er uanset om man drikker et glas rødvin, en øl eller en sjus.

8. Drop kosttilskud

Der er ikke noget, der tyder på, at kosttilskud kan reducere risiko for kræft. Enkelte studier peger endda på, at nogle tilskud kan have den modsatte effekt. Man skal i stedet forsøge at sammensætte en varieret kost.

9. Brystmælk er godt for baby og mor

Når man ammer sit barn, beskytter man samtidig sig selv mod brystkræft. Og børn, der ammes, har blandt andet mindre risiko for at udvikle overvægt senere i livet. Rapporten anbefaler i tråd med WHO, at børn udelukkende ammes de første seks måneder og delvist i op til to år.

10. Kræftpatienter skal også følge anbefalinger

Hvis man bliver ramt af kræft, bør man også holde sig til de anbefalinger, rapporten peger på. Naturligvis vejledt af de eksperter, der foretager behandlingen.