De fleste af dine vågne timer bruger du med stor sandsynlighed enten på arbejdspladsen, skolebænken, i supermarkedet - eller på toilettet.

Når alle dine daglige rutiner er gennemført, er der en håndfuld timer tilbage, som du kan bruge, som du vil.

Mange bruger dén tid på fritidsaktiviteter som fodbold, fitness eller dans, men hvis du er stået helt af motionsræset, og hellere vil bruge din fritid på Netflix, familie og venner, har du stadig mulighed for at integrere motionen i dine hverdagsrutiner.

Det kan faktisk være ret smart at bruge sine vaner som afsæt for motion, siger fysisk træner fra Fisker Performance, Nicolaj Bach:

- Det er vigtigt at koble bevægelse til de vaner, vi har i forvejen. På den måde bliver det en naturlig forlængelse af vores andre vaner, siger han.

Bliv inspireret, når P3’s værter får lidt mere motion ind i deres daglige rutiner.

Mange af os sidder på toilettet flere gange om dagen. Uanset om dit besøg tager to eller 30 minutter, kan din tid udnyttes på det lille hus.

Med inspiration hentet fra DR’s bevægelsesbatteri kan du for eksempel rulle med skuldrene, når du sidder på brættet.

Sid med rank ryg, træk skuldrene op mod ørene, og lad dem rotere en omgang. Først den ene vej - og så den anden vej.

Formålet med øvelsen er at få øget blodcirkulationen til de muskelgrupper omkring din nakke, som er under belastning, hvis du for eksempel sidder foran en skærm eller på skolebænken en hel dag. På den måde kan du selv gøre en aktiv indsats for at forebygge en eventuel hovedpine gennem lidt bevægelse.

Kom en tur med P3's Line Kirsten på toilettet og se, hvordan hun udnytter sin toilettid til en lille yogasession.

Kom fremad med walking lunges. Selvom du skal fra A til B, kan du jo altid lige smide et par lunges ind, hvor du tager så stort et skridt, at dit ene knæ næsten rører jorden. Og så gentager du processen.

Sørg for altid at holde din ryg rank og spænde op i maven under øvelsen. Det kan være en hjælp at lade armene pege ligeud, når du udfører øvelsen.

Mangler du inspiration til flere øvelser, kan du finde mange flere her.

Nogle af kroppens helt store muskelgrupper bliver udfordret, når du laver walking lunges. Her er det især baller, for- og baglår, der samarbejder, mens din kernemuskulatur omkring mave og ryg stabiliserer kroppen.

Hvis du mangler mere udfordring, kan du altid tage en håndvægt i hver hånd, så du øger belastningen.

Se her, hvordan Andrew Moyo fra ‘Moyo Live’ laver walking lunges på legepladsen.

Hvis du bruger mange timer foran en skærm, når du er på arbejde eller i skole, kan det være en god idé lige at tage en lille pause ind imellem, hvor du bevæger din krop.

En god øvelse, som du kan lave overalt, er squat. Placer dine fødder i en hoftebreddes afstand. Når du squatter, skal du spænde op i din mave og bøje benene ned til en 90 graders position. Lidt ligesom hvis du skulle sidde på en fiktiv stol.

Rejs dig kontrolleret op igen, men sørg for at dine knæ undervejs peger samme vej, så de ikke kommer ud i yderpositioner.

Bliv inspireret til mere motion i hverdagen her.

Squat aktiverer særligt lår og baller, som er nogle af de helt store muskelgrupper i din krop.

Og så kan øvelsen skaleres op og ned i sværhedsgrad.

Det handler om, hvor dybt du går ned med numsen, når du kaster dig ud i øvelsen. Jo dybere et squat, jo hårdere er det.

Den mere avancerede variant ‘split-squat’ foregår på ét ben, mens det andet hviler på en stol eller bænk bagved dig.
På den måde er det kun det ene ben, der løfter hele din kropsvægt, hvilket gør øvelsen endnu hårdere.

Se med, når Go’ Morgen P3-værten ‘JoJo’ prøver en fiktiv stol af under et ellers meget vigtigt møde.

Kettlebell swings er endnu en helkropsøvelse, der træner - ja, du gættede det - næsten hele din krop.

Særligt bagsiden af kroppen kommer på arbejde, når du bruger din power i hoften som en slags katapult til at skyde kettlebellen op i luften.

Hold fast med begge hænder om vægten, hold ryggen rank under hele bevægelsen, og lad dine arme fungere som var de en slags hængsler mellem din krop og vægten.

Har du ikke lige en vægt i nærheden, kan du finde mange andre øvelser her, som ikke kræver udstyr.

Især dine baller, baglår og kernemuskulatur omkring din mave og ryg bliver aktiveret ved kettlebell swings.

Sætter du fart på pendulbevægelserne, er det også muligt at få pulsen godt op og presse kredsløbet.

Når din puls stiger, pumper dit hjerte større mængder blod ud til musklerne, som arbejder for at få tilført mere ilt. Derfor kan netop kettlebell swings kombinere både kondition og styrketræning.

Se med, når ‘Påstand mod påstand’-drengene, Martin Plauborg og Sebastian Johan Lund, går på indkøb og forvandler indkøbsposerne til kettlebells.

Englehop husker du måske fra din barndom. Her gælder det om at tage så mange du kan på ét minut. Det kan være ret sjovt at konkurrere med en ven om, hvem der kan tage flest.

Gør dig klar ved at sætte dig på hug, og lad fingerspidserne røre gulvet. Når tiden starter laver du eksplosive hop, mens du strækker armene mod loftet. Du lander igen i startpositionen. Øvelsen gentages igen og igen inden for tidsintervallet.

dit eget træningsprogram designet netop efter, hvad der motiverer dig.

Englehop er en fantastisk øvelse til at banke pulsen op under taget. Her aktiverer du især baller, lår - men også lægmuskler, fordi du sætter et spring på bevægelsen.

Det gør ikke spor, at dine hæle løfter sig, så det meste af øvelsen nærmest foregår på tæerne. Dit opspænd i kernemuskulaturen omkring din mave og ryg træner også disse muskelgrupper undervejs.

Hvis du er mere til at banke pulsen op med nogle glade dansetrin, kan du udnytte ventetiden ligesom Go' Morgen P3-værten Mikkel Rosendal, der skal lade sin el-bil.

Credit


Tekst og research: Line Ettinger Julsgaard


Grafik: Charlotte Revsbech


Redaktør: Lasse From